200Взгляды
© РИА Новости / Алексей Дудыкин / Перейти в фотобанкЗона отдыха с бассейнами открылась в парке “Сокольники”
/ Григорий Соколов / Перейти в фотобанкФутбол. ЧМ-2018. Тренировка сборной Уругвая
Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но согните при этом локти и перенесите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пяток. Опустите голову и не сгибайте колени.
Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.
"Попробуйте простоять в правильной планке для начала 30 секунд. Передохните и повторите еще три-четыре раза. Если вам слишком легко, продержитесь минуту, — говорит тренер. — Если во время упражнения у вас возникают неприятные ощущения в пояснице или в плечах, делать планку нужно с опорой на колени".
Типичные ошибки
Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так сильнее напрягается пресс. Это уже не упражнение “планка”, работают совсем другие мышцы.
Вторая ошибка — делать планку, разводя локти в стороны и соединяя пальцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к голове.
Третья — поясница прогибается к полу. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.
Когда планка полезна по максимуму
Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете стоять в планке две-три минуты, особого смысла увеличивать время в стойке нет. “Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног”, — говорит тренер.
Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.
Кому планка не подходит
Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень тяжело, и лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений.
Источник:rsport.ria.ru
